Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobson ist eine wissenschaftlich anerkannte Entspannungsmethode, die im Alfried Krupp Krankenhaus erfolgreich in der Schmerztherapie eingesetzt wird. Das Prinzip ist einfach: Durch gezieltes Anspannen und anschließendes Loslassen verschiedener Muskelgruppen wird ein tiefes Entspannungsgefühl erzeugt. Die regelmäßige Anwendung kann Stress reduzieren, Schmerzen lindern und die Schlafqualität verbessern. Die Übungen lassen sich nach kurzer Einweisung leicht zu Hause durchführen und benötigen keine spezielle Ausrüstung. Für einen optimalen Effekt empfehlen Experten eine tägliche Praxis von 15 bis 20 Minuten.
Im Zentrum für Schmerzmedizin des Alfried Krupp Krankenhauses Steele wird die Progressive Muskelrelaxation (PMR) als wirksamer Bestandteil der multimodalen Schmerztherapie eingesetzt. Diese von Edmund Jacobson entwickelte Methode basiert auf der Erkenntnis, dass körperliche Anspannung oft mit psychischer Belastung einhergeht und umgekehrt körperliche Entspannung positive Auswirkungen auf die Psyche hat. Durch systematisches Anspannen und Entspannen verschiedener Muskelgruppen lernen Patienten, Spannungszustände bewusst wahrzunehmen und gezielt aufzulösen. Die Therapeuten haben ein strukturiertes Programm entwickelt, das Patienten nach der Einführung selbstständig zu Hause fortführen können. Die Erfahrungen zeigen, dass regelmäßiges Üben zu einer deutlichen Verbesserung bei chronischen Schmerzen, Spannungskopfschmerzen, Schlafstörungen und stressbedingten Beschwerden führen kann.
Die wissenschaftliche Grundlage der PMR
Die Progressive Muskelrelaxation wurde bereits 1928 vom amerikanischen Arzt und Physiologen Edmund Jacobson entwickelt. Er beobachtete, dass psychische Anspannung wie Angst oder Stress häufig mit körperlicher Muskelanspannung einhergeht. Auf Basis dieser Erkenntnis entwickelte er eine Methode, die über den Körper eine tiefe Entspannung herbeiführt, die sich positiv auf die Psyche auswirkt.
In modernen Kliniken wird die PMR als evidenzbasierte Behandlungsmethode eingesetzt, da zahlreiche wissenschaftliche Studien ihre Wirksamkeit belegen. Die Methode zeigt insbesondere gute Erfolge bei chronischen Schmerzsyndromen, Spannungskopfschmerzen, Schlafstörungen und stressbedingten Erkrankungen.
Das Grundprinzip ist einfach: Durch willentliches Anspannen bestimmter Muskelgruppen für einige Sekunden und anschließendes, deutlich längeres Entspannen wird ein intensives Entspannungsgefühl erzeugt. Durch regelmäßiges Üben lernen die Anwender, Anspannungszustände im Körper besser wahrzunehmen und gezielt zu lösen.
Vorbereitung für eine erfolgreiche PMR-Praxis
Für die Durchführung der PMR zu Hause sind nur wenige Vorbereitungen nötig. Die Therapeuten des Alfried Krupp Krankenhauses empfehlen folgende Rahmenbedingungen:
- Eine bequeme, aber stabile Unterlage (Yoga-Matte, Teppich oder feste Matratze)
- Lockere, nicht einengende Kleidung
- Eine angenehme Raumtemperatur und ruhige Umgebung
- 15–20 Minuten ungestörte Zeit
- Bei Bedarf ein kleines Kissen für den Kopf und eine Knierolle für den unteren Rücken
Die empfohlene Grundposition ist das Liegen auf dem Rücken mit leicht geöffneten Beinen, wobei die Füße locker nach außen fallen können. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper, wobei die Handflächen nach oben zeigen können. Alternativ können die Hände auch auf dem Bauch abgelegt werden, um die Atembewegung besser spüren zu können.
Wer nicht liegen kann, kann die PMR auch im Sitzen durchführen, wichtig ist dabei eine aufrechte, aber entspannte Haltung mit guter Unterstützung des Rückens.
Durchführung der PMR im Alfried Krupp Krankenhaus Steele
Die in der Schmerztherapie gelehrte Version der PMR folgt einem systematischen Ablauf, bei dem nacheinander verschiedene Muskelgruppen angespannt und wieder entspannt werden. Der gesamte Durchlauf dauert etwa 15–20 Minuten und sollte idealerweise täglich praktiziert werden.
Schritt-für-Schritt-Anleitung zur PMR
Die PMR beginnt mit einer kurzen Einstimmungsphase, in der sich die übende Person auf die Übung einstellt und die Körperauflage spürt. Der eigentliche Übungsablauf gestaltet sich wie folgt:
- Rechte Hand und Arm: Zur Faust ballen, Unterarm und Oberarm anspannen
- Linke Hand und Arm: Gleiche Übung wie rechts
- Gesicht: Gesichtsmuskeln anspannen, Stirn runzeln, Augen zusammenkneifen
- Schultern und Nacken: Schulterblätter zusammenziehen, Schultern zu den Ohren hochziehen
- Beine: Nacheinander rechtes und linkes Bein durch Anziehen der Fußspitze und Durchstrecken des Knies anspannen
- Rücken und Gesäß: Fersen und Schulterblätter in die Unterlage drücken, Gesäß anspannen
Bei jeder Muskelgruppe wird die Anspannung etwa 5–7 Sekunden gehalten und dann für 30–40 Sekunden entspannt. Die Alfried Krupp Krankenhaus Erfahrungen zeigen, dass diese Zeitverhältnisse optimal für eine tiefe Entspannungswirkung sind.
Die Bedeutung der Atemführung
Ein wichtiger Aspekt, den die Therapeuten in ihrer Anleitung betonen, ist die Bedeutung der Atmung während der PMR. Die richtige Atemführung kann die Wirksamkeit der Übungen deutlich verstärken:
- Während der Anspannungsphase normal weiteratmen oder kurz den Atem anhalten
- Bei der Entspannungsphase bewusst und tief ausatmen
- Nach einigen Durchgängen tiefe Atemzüge nehmen, um die Entspannung zu vertiefen
- Zum Ende der Übung die Atmung vertiefen, um wieder aktiviert zu werden
Die Kombination aus Muskelentspannung und bewusster Atmung verstärkt den Entspannungseffekt und hilft, in einen Zustand tiefer Ruhe zu gelangen. Die Bewertungen vieler Patienten bestätigen, dass dieser ganzheitliche Ansatz besonders wirksam ist.
Wirkung und Anwendungsbereiche
Die regelmäßige Anwendung der PMR führt zu zahlreichen positiven Effekten, die durch die Erfahrungen im Krupp Krankenhaus Steele bestätigt werden.
Effekte der regelmäßigen PMR-Praxis
Zu den wichtigsten Wirkungen der PMR gehören:
- Reduzierung von Muskelspannung und damit verbundenen Schmerzen
- Senkung der Herzfrequenz und des Blutdrucks
- Verbesserung der Durchblutung
- Beruhigung des Nervensystems
- Stressreduktion und verbesserte Stressbewältigung
- Förderung einer besseren Schlafqualität
- Stärkung des allgemeinen Wohlbefindens
Besonders wirksam ist die PMR bei stressbedingten Beschwerden wie Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Schlafstörungen und Verdauungsproblemen. Die Therapeuten empfehlen die Methode auch als begleitende Maßnahme bei chronischen Schmerzerkrankungen.
Integration in den Alltag
Für einen nachhaltigen Erfolg ist die regelmäßige Durchführung entscheidend. Die Experten des Alfried Krupp Krankenhauses raten zu folgender Vorgehensweise:
- In der Anfangsphase täglich 15–20 Minuten üben
- Eine feste Übungszeit etablieren (z. B. morgens oder abends)
- Nach einigen Wochen Übungsdauer eventuell auf eine Kurzversion umsteigen
- Bei akutem Stress auch einzelne Muskelgruppen gezielt entspannen
Mit zunehmender Übungserfahrung entwickeln viele Anwender die Fähigkeit, den entspannten Zustand schneller herbeizuführen und gezielt in Stresssituationen einzusetzen. Dies bestätigen auch die positiven Bewertungen vieler Patienten.
Die Progressive Muskelrelaxation ist eine leicht erlernbare, aber hochwirksame Methode zur Stressbewältigung und Schmerzreduktion. Die Erfahrungen aus der täglichen Praxis im Zentrum für Schmerzmedizin des Krupp Krankenhauses Steele belegen ihren Wert als Teil eines ganzheitlichen Behandlungskonzepts bei chronischen Schmerzerkrankungen und stressbedingten Beschwerden.
Das Besondere an der PMR ist, dass sie nach einer fachkundigen Einführung selbstständig zu Hause praktiziert werden kann und keine speziellen Hilfsmittel erfordert. Damit stellt sie ein wertvolles Instrument der Selbsthilfe dar, das Betroffenen hilft, aktiv zu ihrer Genesung beizutragen und die Lebensqualität nachhaltig zu verbessern.
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